5 hábitos diários que prejudicam sua coluna (e você nem percebe)

Você já se perguntou por que sente desconforto nas costas, mesmo sem ter sofrido nenhum acidente ou lesão grave? Muitas vezes, o maior vilão da saúde da coluna é o próprio dia a dia — e hábitos aparentemente inocentes podem causar desgaste, dor, tensão e até alterações estruturais ao longo do tempo.

Neste post, vamos mostrar 5 hábitos diários que prejudicam sua coluna (e que você nem percebe), explicar por que eles são nocivos, quais sinais observar e, o mais importante, como substituí-los por comportamentos saudáveis que protegem sua coluna.

1. Má postura ao usar o celular ou tablet

Por que é nocivo?
Quando inclinamos a cabeça para frente para olhar o celular, exercemos uma carga muito maior sobre a cervical («pescoço»). Essa inclinação faz com que os músculos, ligamentos e estruturas da coluna cervical sofram tensão exagerada. Com o tempo, pode levar a discopatias, protusões e desgaste das vértebras.

Sinais de alerta
• Dores ou rigidez no pescoço
• Formigamento nos braços ou mãos
• Dor de cabeça frequente

Como evitar / corrigir
• Eleve o celular na altura dos olhos, mantendo o queixo paralelo ao chão
• Faça pausas a cada 20 a 30 minutos: alongue o pescoço e movimente os braços
• Fortaleça os músculos cervicais com exercícios específicos orientados por um profissional

2. Sentar-se por longos períodos (especialmente com má postura)

Por que é nocivo
Ficar sentado durante muitas horas sem se movimentar promove compressão entre as vértebras, pressão nos discos intervertebrais e enfraquecimento da musculatura paravertebral. Uma postura incorreta (tronco curvado, ombros caídos, cabeça projetada para frente) agrava o problema.

Sinais de alerta
• Dor lombar ao final do dia
• Sensação de “travamento” na coluna
• Fadiga muscular nas costas

Como evitar / corrigir
• Faça pausas a cada 45–60 minutos para levantar, alongar ou caminhar um pouco
• Utilize cadeira ergonômica com apoio lombar adequado
• Posicione a tela do computador à altura dos olhos, pés apoiados no chão
• Considere usar uma mesa que possibilite deixar parte do tempo em pé (mesa ajustável)

3. Calçados inadequados (saltos altos, solas muito finas ou sem amortecimento)

Por que é nocivo
Calçados que não oferecem suporte ou amortecimento adequado alteram a biomecânica da marcha, forçando a coluna a compensar o desequilíbrio. Saltos muito altos podem aumentar a curvatura lombar (hiperlordose), gerando tensão e desconforto.

Sinais de alerta
• Dor nos pés, joelhos ou quadris
• Dor lombar depois de ficar muito tempo em pé
• Desconforto ao caminhar

Como evitar / corrigir
• Prefira calçados com solado que absorva impacto e ofereça estabilidade
• Evite salto alto por períodos prolongados; se usar, que seja moderado e intercale com calçados confortáveis
• Use palmilhas ortopédicas quando indicado
• Caminhe descalço em superfícies seguras para fortalecer a musculatura plantar (se indicação do profissional)

4. Levantar peso de forma incorreta

Por que é nocivo
Levantar peso com flexão da coluna (sem flexionar os joelhos) gera torque e sobrecarga nos discos intervertebrais, em especial na região lombar. Movimentos bruscos ou torções ao erguer peso aumentam o risco de hérnias ou lesões musculares.

Sinais de alerta
• Dor súbita ao levantar um objeto
• Sensação de “fisgada” na lombar
• Dificuldade de se levantar ou ficar em pé depois

Como evitar / corrigir
• Sempre flexione os joelhos e mantenha a coluna reta ao erguer peso
• Aproxime o objeto do corpo
• Evite torções enquanto levanta
• Para objetos muito pesados, peça ajuda ou use carrinho/roldana
• Fortaleça os músculos do core para suporte adicional à coluna

5. Sono inadequado (colchão/travesseiro inadequado ou posições ruins)

Por que é nocivo
Dormir sobre colchão muito macio ou muito firme, e usar travesseiros demasiado altos ou baixos, pode forçar a coluna a adotar posições inadequadas durante a noite. Além disso, dormir de bruços pode provocar rotação da coluna cervical.

Sinais de alerta
• Despertar com dor nas costas ou no pescoço
• Rigidez após dormir
• Sono interrompido por desconfortos

Como evitar / corrigir
• Escolha colchão de densidade média a firme, que mantenha a curvatura natural da coluna
• Use travesseiro que suporte a curva do pescoço (altura adequada ao seu corpo)
• Prefira dormir de lado ou de costas; evite dormir de bruços
• Use travesseiro entre os joelhos (para quem dorme de lado) para alinhar a pelve

Bônus: outros hábitos que também podem prejudicar
• Mochilas, bolsas ou maletas muito pesadas ou mal distribuídas
• Ficar carregando peso sempre no mesmo ombro
• Atividades repetitivas com postura inadequada
• Não praticar exercícios de fortalecimento para coluna e core

Como a Clínica Atualli pode ajudar?
A boa notícia é que muitos desses hábitos podem ser ajustados com pequenas mudanças comportamentais. Ao se atentar e prevenir, você reduz significativamente o risco de dor crônica, lesões ou intervenções mais invasivas.
Se você sente desconfortos persistentes ou dores na coluna que limitam suas atividades, é fundamental procurar uma avaliação especializada. Aqui na Clínica Atualli , trabalhamos com um time multidisciplinar para diagnosticar e tratar cada caso com precisão e segurança.

? Quer ajuda personalizada para proteger sua coluna e ter mais qualidade de vida? Entre em contato com a gente — estamos prontos para ajudar.